Dormez-vous suffisamment la nuit ? Avez-vous des difficultés à vous endormir ou à rester endormi ? Selon des enquêtes, environ 1 adulte français sur 2 ne dort pas suffisamment. Et le stress peut aggraver le problème.
Bien que chacun a un métabolisme et des habitudes différentes, les adultes ont généralement besoin de 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit pour rester en bonne santé mentale et physique, garder une qualité de vie optimale et éviter un risque accru de maladie.
1. Gardez des heures de sommeil régulières
En vous couchant et en vous levant à peu près à la même heure chaque jour, vous programmerez votre corps pour mieux dormir. Choisissez donc un moment où vous êtes susceptible de vous sentir fatigué et somnolent.
La mise en place d’une habitude prend du temps, mais vous observerez petit à petit les changements et le fait que les heures de coucher et de réveil seront de plus en plus naturelles pour votre organisme.
2. Créez un environnement de sommeil reposant
Votre chambre à coucher doit être un lieu paisible pour le repos et le sommeil. La température, l’éclairage et le bruit doivent être contrôlés afin que l’environnement de votre chambre vous aide à vous endormir (et à rester endormi).
Si vous avez un animal domestique qui dort dans la même pièce que vous, envisagez de le déplacer s’il vous dérange souvent la nuit.
3. Assurez-vous que votre lit est confortable
Il est difficile de trouver un sommeil réparateur sur un matelas trop mou ou trop dur, ou sur un lit trop petit ou trop vieux.
Si vous n’êtes pas confortablement installé en vous couchant, il peut être plus difficile de vous endormir et de passer une nuit complète paisiblement.
4. Faites régulièrement de l’exercice
La pratique régulière d’un exercice modéré, comme la natation ou la marche, peut aider à soulager certaines des tensions accumulées au cours de la journée. Mais veillez à ne pas faire d’exercice vigoureux, comme la course à pied ou la gym, trop près de l’heure du coucher, car cela pourrait vous empêcher de dormir.
5. Réduisez votre consommation de caféine
Réduisez votre consommation de caféine dans le thé, le café, les boissons énergisantes ou les colas, surtout le soir. La caféine interfère avec le processus d’endormissement et empêche également le sommeil profond. Prenez plutôt une boisson chaude et lactée, ou une tisane.
6. Ne faites pas d’excès
Trop de nourriture ou d’alcool, surtout tard dans la nuit, peut perturber vos habitudes de sommeil. L’alcool peut vous aider à vous endormir au début, mais il perturbera votre sommeil plus tard dans la nuit.
7. Ne pas (ou moins) fumer
La nicotine est un stimulant. Les personnes qui fument mettent plus de temps à s’endormir, se réveillent plus fréquemment et ont souvent un sommeil plus perturbé.
Bien qu’il soit évidemment difficile d’arrêter de fumer, il est tout de même conseillé de ne pas fumer quelques heures avant le coucher.
8. Essayez de vous détendre avant d’aller vous coucher
Prenez un bain chaud, écoutez de la musique calme, faites du yoga doux ou installer une routine de méditation pour détendre votre corps et votre esprit. Votre médecin généraliste pourra peut-être vous recommander un CD de relaxation utile. Il existe également nombre de vidéos ou ressources pour vous donner des idées de relaxation, à vous ensuite de choisir vos méthodes/habitudes préférées.
9. Écrivez vos soucis
Si vous avez tendance à vous coucher en pensant à tout ce que vous devez faire le lendemain, réservez du temps avant de vous coucher pour faire des projets pour le jour suivant.
L’objectif est d’éviter de faire ces choses lorsque vous êtes au lit, en train d’essayer de dormir.
10. Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous
Si vous n’arrivez pas à dormir, ne restez pas là à vous inquiéter. Levez-vous et faites quelque chose de relaxant jusqu’à ce que vous ayez de nouveau envie de dormir, puis retournez vous coucher.
Conseil bonus, comme vous le savez sûrement, il est conseillé d’éviter les écrans avant de se coucher. Si cela représente quelque chose de nécessaire pour vous pour une multitude de raisons, essayer d’installer un filtre de lumière bleu, permettant de reposer les yeux, surtout si vous regarder un écran dans le noir.
Nous vous conseillons de prendre rendez-vous avec votre médecin généraliste si le manque de sommeil est persistant et qu’il affecte votre vie quotidienne.